武汉同济医院护理健康教育部

享受好我们的睡觉时间

睡眠是高等脊椎动物周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。新生儿平均每天睡16小时，婴儿睡眠时间约9～12小时。成年人的睡眠时间因人而异，通常为6～9小时不等，一般认为7小时半是合适的。睡眠可以使人们的大脑和身体得到休息、休整和恢复，有助于人们日常的工作和学习。科学提高睡眠质量，是人们正常工作学习生活的保障。 而我们在实际生活中，常常会受环境和自身等各方面因素的影响，睡眠质量往往欠佳，发生各种各样的睡眠障碍，影响机体的健康和我们的日常生活和工作。我们知道，我们一生大概有三分之一的时间都是在睡眠中度过的，如何合理有效的利用这三分之一的人生来好好睡觉呢，在这里，有一些建议给大家参考：

1.生活作息规律。坚持规律的睡眠时间，在周末等节假日不要不要睡得太晚，坚持每天十点左右上床睡觉，早上七点左右起床。很多人会有这样的经验，如果周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你极有可能就会失眠，这样，周一你就无法以饱满的精神迎接新一周的学习和工作。

2. 创造一个良好的睡眠环境。环境对睡眠的影响作用是巨大的。我们需要的睡眠环境是睡眠区光线要暗，噪音要小。温度湿度要适宜，冬天注意保暖，夏天注意降温，如果开空调的话还要注意室内的湿度。此外，舒适、合理的床上用具，如高度符合人体科学的枕头，软硬合适的床垫以及床单、被等对提高睡眠的质量也大有好处。

3、注意饮食习惯。通常我们提倡的一日三餐要求我们“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少”，晚餐不要进食太饱，而且晚餐不宜过晚，尽量安排在睡前两个小时，晚餐也不宜吃辛辣的富含油脂的食物，这些食物也会影响睡眠。睡前勿猛吃猛喝，睡觉几小时不要喝咖啡。为了改善睡眠，睡前半小时可以喝少量热牛奶。 

4、白天注意加强锻炼。有学者建议，下午适量的有氧运动能更好的促进睡眠，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。 

5、控制白天睡眠时间。白天的午睡时间严格控制在1个小时以内（夜班工作者除外），不能在下午三点后还睡觉。

6、采用合适的睡姿。人的心脏位置偏左，建议健康的人睡眠最好不要采用左侧位，以免压迫心脏；仰卧睡眠时，手也不要置于胸身，这样可以避免心脏压迫而做恶梦。

7.睡前洗澡或者泡脚。睡觉之前的一个热水澡或泡个脚，有助于放松机体的肌肉系统，缓解一天的疲劳，促进血液循环，放松全身神经系统，促进人更容易入睡，对于失眠的人来说，睡前泡脚是个不错的办法。

8、让床只发挥睡眠的功能。不要在床上学习和工作，躺在床上玩电脑或手机，或谈些兴奋性的话题，这些都会削弱床与睡眠的直接联系，影响睡眠质量。

9.不要过分依赖安眠药。偶尔通过服用安眠药改善睡眠可以接受，但是不要过分依赖，而且在服用安眠药之前一定要咨询医生。

10、要提醒大家的是，不要在睡觉时给自己太大的压力，不要太计较睡眠的量，睡觉前不要生闷气。如果半夜醒了后无法再次入睡，千万不要着急，可以起床做些轻度的家务活儿、喝一杯水，做一回填字游戏，看看书，等你感觉困倦了再上床。

总之，睡觉本应该是一个很享受的过程，我们应该去好好享受这个过程，而不是简单的去完成睡觉这项“任务”，不要给自己太大的压力，放轻松，好好睡，即使暂时睡不好也不要着急，慢慢调整，相信我们每个人都能好好睡觉的。愿君好睡！