武汉同济医院护理健康教育部

                               老年人健康长寿秘诀
                                       

    老年人因各组织器官功能减退，抵抗力下降，并发疾病繁多，帮助老年人建立合理的生活方式，提高抵抗力，增进营养，有助于提高老年人的生活质量而健康生活。

   一.建立合理健康的生活方式

    1.  老年人每日应调整好作息时间，有规律地生活。每天起床、入睡的时间应有规律，保证每天睡眠7-8小时，并且保证“起床三个半分钟”：清醒了躺半分钟；坐起在床上等半分钟；再在床沿坐半分钟；最后再立起，可有效防止体位性低血压的发生；午睡延年，每天应争取午睡，但不强求，中午应尽量平卧休息一会；尽量保持夜间睡眠良好，白天精力充沛，并且保证工作、学习、生活驰张有度。

    2.一日三餐应定时定量，不偏食，不多食，讲究饮食卫生，多饮水。饮用水以沸腾3分钟的水最为适宜，不宜饮用反复沸腾和储存时间过长的水，每日饮水1500-2000毫升。每顿饭应食用新鲜蔬菜，不吃隔夜菜，饭量应吃八成饱更长寿，并应掌握在临近下顿饭时腹中略有饥饿感为宜。

    3.保持两便通畅。每天应尽量定时排便，排出毒素。

    4.戒烟控酒。

    5.适度参加健身运动。活动强度应循序渐进，活动程度因健康状况决定，应掌握锻炼时间防止中风。一般来说，早晨6～9点，是人一天中血压最高的时间，容易引发心脑血管疾病，而下午3点空气质量最好，此时锻炼比较适宜，有效运动量遵循"3,5,7"原则：3—每次运动应在30分钟以上；5—每周不少于5次运动；7—运动后心跳数必须达到170减去本人年龄之数。老年患者应根据自身健康状况适度锻炼，防止过度运动。

    6.进行户外活动时应多晒太阳，多呼吸新鲜空气。

    7.注意保暖，适时加减衣物，根据气候选择活动。

    8.每日有放松和娱乐的时间，消除疲劳。适当培养几种兴趣爱好，使老有所托，老有所想。安排好双休日的休闲时间，从事社交和健身活动。

    9.定期进行体格检查，防患于未然。

    二.指导合理的膳食方式

    合理的膳食方式以数量少，品种多，多咀嚼为原则。饮食应合理搭配:荤素、粗细、生熟、主副、咸甜、软硬、干稀、“海陆空”搭配，尤其要强调一日三餐合理搭配。

    1.饮食粗细搭配以6分粗粮、4分细粮最为适宜。

    2.饮食不宜太咸，多吃碱性食物。每人每天摄盐最多不应超过6克，三口之家一月最好不超过1斤。这个限量中还应包括酱油、咸菜中含的盐。饮食太咸，摄入水分增加，血液总量会增加10%到20%，增加心脏负担，导致心脏病的发生。吃得太咸也会导致高血压的发生，而且盐能破坏胃黏膜的保护膜，增加胃病发生率。

    3.多咀嚼有益于健康。咀嚼硬物可使脑供血增加2O.7%，食用坚果如甜杏仁、核桃、花生每周至少6次者，其平均寿命较一般不食者增加7年。多咀嚼可防止肥胖，使致癌物失活，脑血流量增加。

    4.海鲜类、鸡鸭鱼肉类食物应合理搭配，保证各营养成分的合理摄入。

    5.一日三餐合理搭配。即早上吃得好(占30%)，中午吃得饱(占40%)，晚上吃得少(占30%)，有研究表明晚餐吃一半，可延长寿命30-40%，青春可延长十年。并且晚餐不能吃得太晚，餐后4-5小时为排钙高峰，容易导致尿路结石。

    6.切忌过饱。过饱可导致头脑迟钝，加速衰老。

    7.老年人补钙方法。牛奶是补钙的最佳食品，每天饮用牛奶控制在500毫升以内。如果按包装来评价牛奶的营养价值，则屋型纸盒鲜奶100分，玻璃瓶和塑料袋装鲜奶90分，用原奶发酵的酸奶80分，强化型奶粉60分，用奶粉发酵的酸奶50分，常温奶40分。另外应注意少饮碳酸饮料，防止钙的流失。

    8.适当补充微量元素。铬元素能调节葡萄糖和脂质代谢，预防心血管疾病，增强免疫力，可适当食用粗粮、小麦、花生、蘑菇、胡椒、肝脏等含铬丰富的食物；抗氧化剂能清除人体内过多的自由基，具有预防动脉硬化、老年痴呆症和癌症的作用。富含抗氧化剂的食物如杏、桃、芒果、木瓜、南瓜、菠菜、番薯、橙子、葡萄、香瓜、番茄等可以多吃。

    9.控制体重。过于消瘦和过于肥胖都不利于身体健康，应保持体重在正常范围。

    三. 保持良好的心态

    保持情绪相对稳定，少波动，不暴躁，不抑郁，乐观向上。心情豁达开朗，能有效地降低疾病发生率。

     四.克服危害健康的不良生活习惯

   (1)懒惰不活动；(2)吸烟；(3)酗酒；(4)睡眠过多或过少；(5)吃零食；(6)不吃早饭；（7）暴饮暴食；（8）情绪低落。经美国布雷斯洛博士25年研究认为，有上述前六种不良习惯者会短寿，10年后患有残疾者比只有2-3种者多一倍；而此6种习惯加上肥胖更会使一个人提前死亡。

 

 

                                                  武汉同济医院 雷芳