武汉同济医院护理健康教育部

                     饭后百步走，能活九十九

   散步是健身中最简便易行的运动。散步健身对各种年龄的人都很适用，尤其对老人、身体肥胖、疾病恢复期以及日常锻炼少的人来说帮助更大。因为他们的身体条件较差，受心肺功能、肌肉力量、关节的灵活性等因素的限制，若采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼，就更适合自己。美国心脏病专家柏杜西曾说：“轻快的散步比慢跑有益处，而且是不论属于哪一阶层的都能做得到”。运动医学的专家研究表明：轻快地散步20分钟，就可将脉搏的速率提高70%，效果正好与慢跑相同。

散步健身的科学方法

　　散步的正确姿势应当是：抬头挺胸，两眼平视前方，腹部稍内收，臀部肌稍保持紧张，双腿自然放松交替前进，两臂随之摆动、并配合有节奏的呼吸。散步的速度和距离，可由自己的爱好和身体条件而定，一般先由漫速和短距离开始，以后逐渐增速度和距离。散步的距离可控制在1500米～3000米左右，速度约80～140步/分（60～110米/分）。每天可散步一到两次，每次20分钟～40分钟，经常散步的人每次可走到四、五千米的距离。

　　散步时的节奏和呼吸节奏有密切的关系。呼吸方式一般有两种：胸式呼吸法和腹式呼吸法。腹式呼吸能把更多的空气吸入肺部，还由于呼吸时腹部的一起一落，帮助腹部各器官的蠕动，促进消化的进行，并能适当减少腹部脂肪的堆积。正常情况下人们多数部是胸式呼吸，如采用腹式呼吸可先从胸式呼吸开始，慢慢过渡，切不可操之过急。无论哪种呼吸方法，在走路或散步的过程中要有意识地进行或调节，但应注意呼吸不宜过慢，不能故意屏息憋气，也不能吸气过度。呼吸的节奏和步行的节奏互相配合起来、才能达到更好的健身效果。另外、散步时要心情放松、百事不思，著装要宽松，鞋子要适脚，同时要注意行路安全。

常见的其他散步健身方法:

　　1、摆臂步行法：行走时两臂加大幅度，用力前后摆动，可增进肩部和胸廓的活动，适用于有呼吸系统慢性疾病的患者。

　　2、摩腹步行法：散步的同时用手掌徐徐按顺时钟方向摩擦腹部，用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。

　　3、快速步行法：快走的速度、距离、锻炼的负荷量均大于普遍散步，由于锻炼效果显著，快走已成为健身锻炼的新时尚。快速步行时平均速度可达到90～120米/分，行进中以心率达到120次/分左右为适宜。

　　4、倒行走法：倒行退步是一种反常态的行走健身法，能使腰背部肌肉有规律地收缩和放松，有助于改善腰部血液循环，对缓解腰背痛及解除下肢疲劳较为有效。退步倒行时意识高度集中，能迅速转移大脑皮层的兴奋点，有效消除中枢的疲劳和缓解紧张情绪。

此外还有上下楼梯走、走跑交替等不同的健身走法。

　　　俗话说“百练不如一走”，道出了散步的养生健身价值。总之，经常进行散步锻炼，可以活动筋骨关节，疏通经络，调和气血，达到调肝健脾，养心宁神的作用。

   　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　武汉同济医院呼吸黄菊九 王伟