武汉同济医院护理健康教育部

     运动对老年人极具益处，适量运动可以加强心肺功能，预防心脏疾病的发生；降低血脂含量，减低高血压中风发生的概率；改善血糖水平，控制糖尿病患者的血糖；锻炼肌健骨骼，防止骨质疏松的发生；强化身体机能，增加防癌几率；舒缓压力烦忧，保持心灵健康；鼓励朋辈之间的交流，拓宽社交生活，增加生活乐趣。

一、老年人运动项目选择

1、步行：俗话说“饭后百步走，活到九十九”，对于老年人而言，步行能调节各器官功能，增强腰腿肌力，而且不容易造成骨骼损伤，是一项很适宜老年人的运动。 

2、韵律舞、社交舞：适合喜欢舞蹈，不喜欢机械化、制式化动作的老年人，配合音乐的节律活动，能放松心情。

3、体操：方法很多，如广播操、保健操、医疗体操。

4、慢跑：是常见的一种有氧运动，一次以不超过30分钟为宜。

5、太极拳：柔中带劲，重心转移的流畅有助于肌肉的协调和平衡的训练，是很好的运动，尤其适合年高体弱者、高血压和冠心病患者，但因多在屈膝的状态下移转重心，单脚承重，关节的负荷很大，因此膝关节有问题者不适。

 其他：快走、骑脚踏车、游泳也都很合适；但爬山等对膝关节的负荷较大比较不适宜。

二、老年人运动时须注意事项

◆进行运动前，应事先征询医生意见；

◆注意安全，谨记清除运动范围内的障碍物；

◆应穿着合适的衣服和运动鞋；

◆必须循序渐进，先由简单的运动开始；

◆每次运动前后，必须做足热身及缓和运动；

◆保持呼吸道通畅，留意身体是否有不适，如：头晕，呼吸困难，胸口不适等现象，应立即停止运动；

◆掌握好运动的量，一般来讲，对于锻炼初期出现的肌肉酸痛，是运动后肌肉中新陈代谢产物如乳酸等增加引起的正常生理反应，可以继续适量地进行体育锻炼；过了酸胀关之后，运动量可以逐步增加。但运动中，原有疾病疼痛加重或者出现新的疼痛点往往是锻炼不适当的警讯，这时就应该减少运动量或更换运动项目。如果某些部位出现疼痛感，经适当的休息不能缓解的和自我按摩或自用止痛膏仍不能缓解着，应马上停止该关节的运动，最好找运动医学专家查找原因；

◆选择平整且阴凉的运动场地，不要选择过于偏僻或繁华的地点进行锻炼；

◆高血压、心脏病、糖尿病、关节置换、腰肩颈酸痛、手脚关节急性扭伤等个别健康问题者，应请专业医师诊查，并由物理治疗师指导合适的运动方法、运动强度及注意事项；

◆吃饭前后一小时内不宜运动。

◆要坚持不懈的锻炼；

◆注意结伴锻炼。锻炼时约几位伙伴共同锻炼，即可以相互督促和勉励，又能相互照料，以防不测。而且最好随身携带通讯工具，以便有事能及时报警或求助。

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