日志正文
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影响失眠的因素及改善方法
失眠常为精神障碍的前驱症状或首发症状之一,是许多精神障碍的危险因素:抑郁障碍、焦虑障碍、物质滥用或依赖、自杀、躯体形式障碍等,约40%睡眠障碍患者伴有精神障碍。失眠是许多躯体疾病的危险因素:冠心病、高血压、慢性疼痛、胃肠道疾病、糖尿病等。 失眠既是症状也是疾病。分为原发性失眠、继发性失眠。其中继发性失眠占失眠人群的80-90%、而原发性失眠仅占15%。 原发性失眠的诊断需要满足以下4个条件: 1、入睡困难、维持睡眠障碍或睡后无恢复感 2、至少每周3次并持续至少1个月 3、睡眠障碍导致明显不适或影响了日常生活 4、没有神经系统疾病、系统疾病、使用精神药物或其他药物等因素导致失眠。 继发性失眠的定义: 指失眠作为其他疾病的伴发症状,可由以下因素所造成 1、慢性躯体疾病:如疼痛、心衰、慢性肺疾病、关节炎、慢性肾衰、帕金森病、脑血管病、脑炎等等。 2、精神类疾病:混合性焦虑抑郁状态、抑郁症、焦虑症、精神分裂症等。 3、原发性睡眠疾患:阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、睡眠中周期性肢体运动和不安腿综合征等。 4、药物及其他物质:酒精、尼古丁、咖啡因、儿茶酚胺、甲状腺素、β-阻滞剂、口服避孕药等易致失眠。 5、昼夜节律紊乱疾患:睡眠时相延迟综合症、睡眠时相前移综合症、时差反应、夜班工作等。 6、行为因素:心理生理性失眠、不良的睡眠卫生、作息时间不规则等。 继发性失眠中以精神类疾病最为常见(占50%),如混合性焦虑抑郁状态。 失眠是困扰现代人的一个很大的问题,可引起人们的焦虑、抑郁及恐惧心理,并导致精神活动效率下降,妨碍社会功能。 那么如何改善睡眠,消除失眠呢?试试以下行之有效的方法。 1、消除对失眠的恐惧心理:生活中偶而遇到失眠,不必过份忧虑,一两夜失眠不会造成任何困难,相信自己的身体自然会调节适应,到困倦时自然就会睡眠。 2、养成良好的睡眠习惯:①睡前忌饮浓茶、喝咖啡、吃东西;②睡前忌用脑过度;③睡前保持心情平静;④起居要有规律;⑤不要在白天小睡,即使前一天晚上一夜没睡,也不要在白天打盹小睡,睡眠不能储存,很可能第二天晚上您就会睡个好觉。 3、睡眠环境温馨:床和枕头软硬舒适,除了睡觉之外,不要用你的床做任何事情,即不能在床上读书、看电视、吃东西、打牌或忧虑。 4、体育锻炼:每天都进行适度的有氧运动,体育运动可以增加脑部的血氧供应,增加躯体疲劳感,有利于睡眠,但不要在临睡前锻炼,在早晨或者下午锻炼最佳。 5、仔细查找引起失眠的原因:睡眠障碍不是一种特定的疾病,而可能是其他疾病引起的一种共同症状,要找出病因,积极治疗原发疾病。 6、心理咨询与治疗:如果失眠是由生活和工作中的冲突和困惑引起,而又无法进行自我调整时,可以到专业的心理咨询与治疗机构寻求帮助,尽快解除心理症结,以恢复正常的睡眠。 7、药物治疗:出现失眠后先尽量从习惯、行为和心理上作自我调整,必要时可在医师指导下适量服用镇静催眠药,以改善睡眠。切忌未经医师处方,即自行购用 我的相关日志:
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